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アート・ボディ広島・トレーナー日記
http://www.artbodyhiroshima.co.jp にて、ホームページを開設しております。 こちらも合わせてご覧になってください。
ホームトレーニーの理想的なプログラム!!!
皆さまご機嫌いかがですか、吉武仁貴です。

6月に入り時節柄、トレーニングのモチベーションも上がっておられる事と思います。

さて、このブログの愛読者の中にはジム等の施設には行かず、お家で鍛えておられるホームトレーニーの方も多いようです。

その読者の一人の方に、『理想的な自重プログラムってどうしたらいいですか?』 とのお問い合わせメールを頂きました。

ワタクシの “イチオシ” は、ダンド&バイサク!

今風に言えば、ヒンズープッシュアップヒンズースクワット!!

その昔、インドレスリングの基本と言われたエクササイズだけに、大変効果的な運動であります♪

ダンドは通常のプッシュアップの動きとは異なり、お尻を上に立てた状態から、肘を曲げながら上体を前下に押し出し肘を伸ばして上体を反らし再びお尻を立てる動作を繰り返します。

バイサクもスタンダードなスクワットの動きとは違い、かかとを上げて膝からしゃがむ動作となります。

共に実践されると、ハードな全身運動であることが実感できると思います!

実はワタクシもこの手のエクササイズは好んで行うんですョ♪

バイサクは30分くらい。

ダンドは行いませんが、スタンダードなプッシュアップを背中に適度な負荷をかけて行います。


さぁ、皆さんもお試しを!

信じられないほど強靭な身体になれること保証付き!!

これであなたも “レイジングブル” 並みの体力間違いないでしょう!!!



旧パソコン 2351

ブルーノ・サンマルチノのプッシュアップトレーニング!

間違ったトレーニング法!!!
皆さまご機嫌いかがですか、吉武仁貴です。

先日ある方から、「筋トレ始めたら背中の肩甲骨に手が回らなくなったのですが・・・」 と相談を受けました!(笑)

実はこの手のことはよくある話なのですが、原因は至って簡単♪

間違ったトレーニング を実践しているだけの事なのです。

よくある筋トレに対しての誤解のひとつに、胸の筋肉が付き過ぎてバットやクラブのスイングが出来なくなったとか、パンチが打てなくなったとか、肩や背中の筋肉が邪魔してボールが投げられないとか聞きますが、それは全くひどい勘違いなのですョ!

それは、重過ぎるウエイトを使用しているか、トレーニングフォームが間違った形で実践されてるか、いずれかの原因で、身体(関節)の可動域が短くなっているのです。

筋肉自体はしなやかで柔らかいので、決してパフォーマンスを邪魔することはありません!!

フォーム軽視の我流でヘビーウエイトでの “自己満” トレーニングが往々にして原因です。

使用重量が重過ぎると当然身体が防衛し、可動域を縮め、協働筋の動員数が増し、結果的に主働筋の動員が弱まるのです。

例えばベンチプレスで150キロの重さで10回できるとしても、135キロで10回した方が主働筋に対して遥かに効果が高いことはよくあることです。

改善方法を申しますと、日頃からコントロール可能な適切な重量で、可動域を大きく取ることを心がけてエクササイズを実践されることです。

そして筋トレ後のストレッチもお忘れなく!

可動域の短いトレーニングは怪我にも繋がります。

筋トレは正しく実践すれば怪我もしない素晴らしい運動です!!

ネットやインスタグラムでは間違った理論やフォームが横行しておりますが、アートボディ広島・ファンの皆さまは正しいフォームを学びましょうネ!!!


それではいつもの動画、 『筋トレ女子のジムアートボディ広島トレーナー日記』 でお楽しみくださいませ♪






いやぁ~、筋トレって本当に素晴らしいもんですねぇ~!
それではまた、皆さまと御一緒に楽しんで参りましょう♪
魅力的なプリケツになるための必須エクササイズ!!!
皆さまご機嫌いかがですか、吉武仁貴です。

今日は連載途中でございました、魅力的な “プリケツ” の作り方の続きを再び!

ヒップアップの優劣の差は、スクワットにおけるしゃがみの深さに比例すると述べましたが、やはり “股関節の正しい回旋” が実践出来ないことには、深くしゃがみにくいものです。

そこで前回お約束した、股関節の正しい回旋が身に付くき、深く身体を沈めることが可能になる “基本中の基本” エクササイズである キャンバードバー・ベンチスクワット(ボックス) をご紹介致します!!

下記の写真をご覧ください。

以下の要領で行います。

梅田 キャンバーフォーム2
梅田 キャンバーフォーム1
(向左)スタート/フィニッシュ   (向右)ボトム

『レギュラースクワット』 と同じように、先ずバーを僧帽筋の頂上で担ぎます。

脚のスタンスは肩幅と同じくらい、爪先は心もち外向きへ。

股関節が上体の真下に来る意識で背中は常に真っすぐに保ちながら、ベンチに一旦深く座り込み、反動等を使わずに上体が前傾しないように注意しながらスタートの姿勢に戻ります。

要するに椅子に腰掛けて立ち上がる動作と同じ身体の使い方なのですが、実はそれがスクワットの基本動作なのです!

このエクササイズの利点を申しますと、股関節の正しい回旋が身に付く。

よって、負荷を脊椎下部ではなく股関節で受ける止めることを覚え、大腿部へ正しく負荷を伝達できるようになる。

フルスクワットに移行した際には、上体の前傾癖が修正でき、股関節の回旋で身体を深く沈め可動域を広げることができる。

デッドリフトに於いても、負荷の伝達が容易になる。

そして膝の負担も少なく、股関節、体幹部(コアマッスル)等の強化にも最適な、スクワットの基本且つ、フリーウエイトの基本運動でもあるのです。

初心者、中級者の方々は、レギュラースクワットを実践されるよりもベンチスクワット(ボックス)から始められた方が良いと思います。

勿論、上級者にもおススメです!

特に使用重量の頭打ちで伸び悩んでいる方には、重量アップの期待大ですョ!!

キャンバードバーはとても優れたツールなのですが、残念ながら日本のジムではあまり見掛けません。

その場合は、セイフティー・スクワットバーまたは、オリンピックバーで代用してみて下さいネ!

キャンバードバーの素晴らしさについては、また後日語らせていただきます♪

キャンバードバー・ベンチスクワット(ボックス) はヒップアップのみならず、全身の筋力アップエクササイズと断言できますョ!!

長くなりましたので、本日はここまで。

次回は、その他の “プリケツ” エクササイズをご紹介致しますネ!!!



それではいつもの動画、 『筋トレ女子のジムアートボディ広島トレーナー日記』 ご覧下さいませ♪











いやぁ~、アートボディ広島って本当に良いもんですねぇ~!
それではまた、皆さまと御一緒に楽しんで参りたいと思います♪

魅力的なプリケツになるための基本エクササイズ!!!
皆さまご機嫌いかがですか、吉武仁貴です。

今日は前回の “プリケツ” の作り方の続きを!

前回、魅力的な “プリケツ” を手に入れる秘訣は、股関節の正しい使い方をマスターすることが必要だというお話させて頂きました。

そして今回、その必要性を、 “プリケツ” の基本エクササイズ 『スクワット』 を通してご説明させて頂きます。

正しい 『スクワット』 のフォームとは、先ずバーを僧帽筋の頂上で担ぎます。

脚のスタンスは肩幅と同じくらい、爪先は心もち外向きへ。

股関節が上体の真下に来る意識で背中は常に真っすぐに保ちます。

そのままの姿勢で股関節を前方に回旋させながらできるだけ身体を深く沈めます。

そして、最下部で反動等を使わずに、上体が前傾しないように注意しながらスタートの姿勢に戻ります。

以上の要領で行います。
        

梅田 スクワットフォーム新1
梅田 スクワットフォーム新2
(向左)スタート/フィニッシュ   (向右)ボトム

如何にかしてお尻に効かそうと、臀部を後ろに突き出し上体を前傾させてしまうフォームの方を頻繁にお見受け致しますが、これは完全に間違っております!

このフォームだと脊椎下部で負荷を受け止めることになり、筋肉の収縮も不十分になり脊椎に負担も掛かります。

股関節で負荷を受け止めることによって臀筋が収縮するのです。

重要な点は深くしゃがむこと!

何故ならば、深くしゃがまない限り臀筋が参加しないからです。

ヒップアップの優劣の差は、しゃがみの深さに比例すると言っても過言ではないでしょう!

ですが実際、いざ深くしゃがもうとしてもなかなか難しいものです。

それを克服するには、 やはり “股関節の正しい回旋”  のマスターなのです!!

では具体的にどうすればマスター出来るのか?

そこで次回は、股関節の正しい回旋が身に付くき、深く身体を沈めることが可能になる “基本中の基本” エクササイズをご紹介致します!!!


それでは最後に、いつもの動画 『筋トレ女子のジムアートボディ広島トレーナー日記』 をお楽しみくださいませ♪













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プリケツの決め手は股関節の使い方にある!!!
皆さまご機嫌如何ですか、吉武仁貴です♪

今巷では、 “プリケツ” っていう言葉が流行っているようですネ!(笑)

ぷりっとした魅力的なお尻のことを意味するそうですが、お尻のことを “ケツ” だなんて何か粗野な言葉ですよねぇ~!(笑)

でも、それが今流行りの呼び方なのでしょうねぇ~・・・。

閑話休題、その “プリケツ” を目指せ! とばかり、女性の皆さん色々なエクササイズを試されているようです。

一口に “プリケツ” 作りのエクササイズと言っても、体型、体格など人によって様々な違いがありますので、女性の方々はどのようなエクササイズをすればいいのか暗中模索状態ではないでしょうか?

そこで先ず今回は、どんな皆さまにも当てはまる共通事項、即ち “基本” を述べたいと思います。

魅力的な “プリケツ” を手に入れる秘訣は、股関節の正しい使い方をマスターされることです!

股関節って “プリケツ” に限らず、筋トレ種目全般、いや全てのスポーツにすごく重要な役割を担っています!!

股関節というのは皆さまも御存じのように大腿部がハマり込んでおり、また上体をも支えています。

つまり、上体と下半身の重要なパワーの伝達部分。

筋トレで言えば、この部分を正しく使わない限り、負荷を適確に伝達させにくいのです。(負荷の掛かりが少ない)

特にお尻部分は股関節の正しい回旋が、より魅力的なヒップへの鍵を握っております。

何故ならば、正しい回旋により可動域が広く使え、より沢山の臀部の筋肉が極限まで働くからです。

これは種目数の削減にも繋がり、時間短縮、疲労も残らずオーバートレーニング回避という好循環に入ります!

一度に多くの種目をこなす練習法はまったくもって意味がありません。

多くの種目ができるということは換言すると、筋肉を極限まで働かせていない証拠、要するに一つの種目で追い込めないということは、いくら多くの種目をやっても同じ事で追い込めていないのです。

まさしくそこに、股関節の正しい使い方が関与しているのです。

解り易い例が、動画等でスクワットのトレーニングを見ていると、殆どのボディビルダー乃至はフィジーカ―が正しいスクワットを実践していないというか、やり方を知らないようです。

腰を後ろに突き出す前傾姿勢や、両足の間隔が広過ぎる等のフォームは、可動域を狭くする結果となり、その上に後々脊椎損傷にも繋がります。

筋肉を成長させるには、可動域を広くとること、オーバートレーニングをしないこと!

筋肉は痛めつけても決して成長はしませんョ!!

何よりも正しい姿勢、正しい方法を理解すべきです!!!

というワケで、長くなりましたので今回はここまで。

股関節の正しい使い方、 “プリケツ” トレーニング法など続きは次回にて語らせて頂きます♪


それでは〆の、 『筋トレ女子のジムアートボディ広島トレーナー日記』 で!











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